Nasze statystyki:
  • zarejestrowani użytkownicy:2538
  • produkty:4036
  • zabiegi:154
  • firmy:108
  • porady ekspertów:1159
  • komentarze:28583

Pięć ćwiczeń z myślą o zachowaniu zdrowia w trakcie izolacji

Siłownie i kluby fitness zostały zamknięte, a rządy wielu państw apelują do swoich obywateli o pozostanie w domach, by spowolnić dalsze rozprzestrzenianie się wysoce zakaźnego COVID-19 (koronawirusa). Nie bez powodu - siłownia to miejsce, gdzie zarazki mogą łatwo się rozprzestrzeniać. Ostatnie badania wykazały, że koronawirus potrafi przetrwać do trzech dni na różnych powierzchniach – maszynach do ćwiczeń, bieżniach i matach podłogowych – a położenie na nich zwykłego ręcznika nie uchroni przed kontaktem z wirusem. 

Obawy wprawiają wiele osób w stan bliski panice, skłaniając do masowego kupowania produktów antybakteryjnych i dezynfekujących. Napływające zewsząd wiadomości i dużo fałszywych informacji zamieszczanych w mediach społecznościowych mogą każdego wpędzić w depresję. Na szczęście wiele osób bardzo poważnie podchodzi do zaleceń ekspertów. Drastyczna zmiana stylu życia jest stresująca, ale możemy wykorzystać ten czas przymusowej izolacji w domach, by zadbać o siebie i skoncentrować się na swoim programie fitness.

Korzyści płynące z ćwiczeń

W trakcie ćwiczeń w naszym organizmie wydziela się więcej endorfin; wzrost hormonów szczęścia może poprawić nastrój, pomóc zmniejszyć poziom stresu i niepokoju.

Ćwiczenia wywołują w organizmie reakcje chemiczne, które mogą wpływać na stan zdrowia. Regularna aktywność fizyczna wiąże się z poprawą zdrowia serca, gęstości kości, ruchomości stawów, zdolności poznawczych, samopoczucia, funkcji metabolicznych oraz wzrostem masy mięśniowej i siły. Lista jest długa, ale w stresujących czasach jedna z największych korzyści płynących z ćwiczeń polega na tym, że codzienne czynności wydają się łatwiejsze po wykonaniu treningu.

Zachowanie równowagi jest najważniejsze

„Stres treningowy”, utrzymany w ryzach, to zdrowy stres, który skłania organizm do adaptacji, wzmocnienia i poprawy wydolności. Niektóre badania sugerują, że regularne ćwiczenia są korzystne dla odporności, ponieważ wpływają pozytywnie na zdolność organizmu do zachowania dobrej kondycji i walki z chorobami. Inne badania wykazały, że podczas sezonu grypowego przejściowy wzrost temperatury ciała może ograniczać namnażanie się niektórych bakterii, a ćwiczenia dodatkowo obniżają poziom stresu i poprawiają samopoczucie.  

Jeśli decydujesz się ćwiczyć w trakcie infekcji, Twój układ odpornościowy musi działać na pełnych obrotach, więc kontroluj czas trwania, intensywność i całkowitą ilość ćwiczeń. Rozsądne zarządzanie swoim planem treningowym, zdrowa dieta i odpowiednia ilość odpoczynku umożliwiają osiągnięcie najlepszych efektów fizycznych i emocjonalnych oraz uniknięcie nadmiernego wysiłku podczas choroby.

Ćwiczenia w domu

 Dobra wiadomość brzmi: przymusowy pobyt w domu nie oznacza, że ​​masz przestać ćwiczyć. Wręcz przeciwnie - trening pomoże Ci zachować poczucie normalności i chronić swoją psychikę w czasie izolacji. Ćwiczenia poprawiają koncentrację i sprzyjają zachowaniu racjonalnego sposobu myślenia. Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu domu, bez względu na wielkość dostępnej powierzchni. Potrzebujesz tylko własnej masy ciała i zestawu ćwiczeń niewymagających specjalistycznego sprzętu.

W każdej chwili możesz wykonać szybki trening angażujący mięśnie całego ciała, by rozciągnąć je i wzmocnić. Oto pięć ćwiczeń, idealnych do wykonywania w domu. Więcej propozycji znajdziesz na bezpłatnym portalu fitness pod adresem https://herbalifenutritionfitness.com

Seria: Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtórz całą serię 4 razy, by wykonać pełen trening. Czas trwania: około 20 minut.

Odwrotne pompki z naprzemiennym wyciągnięciem nóg i ramion

 Ćwiczenie to angażuje mięśni pleców i ramion.

  • Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami.
  • Połóż dłonie za sobą, palce skierowane w stronę ciała.
  • Unieś biodra z podłogi – opieraj się na dłoniach i stopach.
  • Zegnij ręce w łokciu, aż dotkniesz pośladkami podłogi, a następnie wypchnij je ponownie w górę.
  • Jeśli chcesz zwiększyć stopień trudności ćwiczenia, unieś lewą nogę i wyciągnij do przodu prawą rękę, unosząc biodra.

Pompki

 Ćwiczenie całego ciała, ponieważ wymaga zaangażowania wielu grup mięśni.

  • Połóż się na podłodze, twarzą w kierunku podłoża, z dłońmi położonymi płasko blisko barków.
  • Delikatnie rozsuń stopy, dotykające grzbietem do podłogi.   
  • Podnieś się, dźwigając się na ramionach.
  • Twoje ciało powinno stanowić linię prostą od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha, by nie opuszczać bioder. To wyjściowa i końcowa pozycja pompki. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając na chwilę łokcie, a następnie wróć do górnej pozycji.

Wyprost nóg i ramion w klęku ze spięciem brzucha

To ćwiczenie angażuje mięśnie tułowia oraz stanowi wyzwanie dla zmysłu równowagi.

  • Zejdź do klęku podpartego, dłonie ustaw bezpośrednio pod barkami, a biodra nad kolanami. Postaraj się trzymać plecy proste. Wyprostuj lewą nogę i unieś kilkanaście centymetrów nad podłogę. Jednocześnie podnieś prawe ramię i wyprostuj przed siebie. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, a łokieć do kolana.
  • Potwórz 10 razy, po czym zmień stronę.

Przysiad

 Ćwiczenie funkcjonalne, działające na największą grupę mięśni w ciele - pośladki i nogi.

  • W pozycji stojącej rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, biodra nad kolanami, kolana nad kostkami. Wyciągnij ramiona prosto, by były równoległe do podłoża, dłonie skierowane w dół. Wykonaj przysiad, jakbyś chciał usiąść na krześle. Wypychając biodra w tył, pilnuj, by klatka piersiowa i ramiona pozostały otwarte, a plecy - proste. Patrz przed siebie, nie pochylaj głowy, by kręgosłup zachował neutralną pozycję.
  • Najlepiej, by przysiad był tak głęboki, że linia bioder znajdzie się poniżej kolan. Schodź na tyle nisko, na ile pozwala Ci kondycja i ruchomość stawów.   
  • Napnij mięśnie tułowia, przesuń środek ciężkości na pięty. Wypchnij ciało w górę, z powrotem do pozycji stojącej.

Odwrócony wypad w tył z uniesieniem kolana

Ćwiczenie angażuje przód i tył nóg.

  • W pozycji stojącej – klatka piersiowa otwarta, podbródek lekko uniesiony – napnij mięśnie brzucha. Lewą stopą wykonaj duży krok do tyłu. Zegnij kolano w kierunku podłogi, opuść biodra w dół. Ciężar ciała na lewej stopie. Przednia stopa stabilna na podłodze. Wypychając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, na sekundę unieś kolano przed sobą, a następnie powtórz ćwiczenie. Wykonuj naprzemiennie na obie nogi.
  • Wykorzystaj przymusowy przestój, by zadbać o siebie. Nie zmarnuj okazji na wspaniałe korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń. Jednak jeśli jesteś chory, a decydujesz się ćwiczyć, słuchaj swojego ciała. Nie zmuszaj się do intensywnych treningów, ponieważ ryzykujesz chwilowy spadek odporności.

Opracowanie: Samantha Clayton, wiceprezes Herbalife Nutrition ds. sportu i fitness


Komentarze:

 
8 godz. temu